Жизнедеятельность человеческого организма напрямую связана с витаминами, минеральными солями, аминокислотами, белками, липидами, углеводами. Недостаток витаминов в организме приводит к различным нарушениям, расстройствам, болезням. Как понять каких витаминов не хватает в организме? Познакомьтесь с признаками нехватки витаминов и помогите себе восполнить их недостаток.
Как действуют витамины на организм
Недостаток витаминов в организме может привести к серьезным последствиям для здоровья. Врачи отмечают, что дефицит витаминов, таких как A, C, D и группы B, негативно сказывается на иммунной системе, делая человека более уязвимым к инфекциям. Кроме того, нехватка витаминов может вызвать проблемы с кожей, ухудшение зрения и даже депрессию. Например, витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, а его дефицит может привести к остеопорозу. Врачи также подчеркивают, что недостаток витаминов группы B может вызвать анемию и нарушения нервной системы. Поэтому важно следить за своим рационом и при необходимости принимать витаминные добавки, чтобы избежать этих негативных последствий.
Витамин А
Ретинол (витамин А) входит в состав зрительного пигмента и необходим для зрения. Стимулирует рост и развитие организма. Обладая антиоксидантной активностью, борется со свободными радикалами, сохраняя молодость клеток. Препятствует образованию злокачественных опухолей. Принимает участие в иммунных реакциях организма.
Большую часть витамина А человек получает с пищей:
- В виде ретинола из продуктов животного происхождения (печень, субпродукты, икра тресковых рыб, морепродукты);
- В виде провитамина А из растительных продуктов (красные, желтые, оранжевые овощи, зеленый горошек, петрушка, кабачки прочие)
Ретинол способен накапливаться в клетках печени.
Симптомы дефицита витамина А:
- Сухость кожи, слизистых;
- Пищевые расстройства, склонность к пищевым инфекциям;
- Нарушение зрения;
- Слезоточивость
При значительной нехватке ретинола ухудшается ночное зрение, развивается куриная слепота – полное отсутствие зрительного восприятия в темное время суток.
Витамины группы В
Группа объединяет водорастворимые витамины В1, В2, В3, В5, В7, В9, В12.
Недостаток витаминов в организме вызывает множество проблем, о которых говорят многие. Люди отмечают, что нехватка витамина D может привести к ослаблению иммунной системы, что делает их более уязвимыми к инфекциям. Витамин C, в свою очередь, играет важную роль в поддержании здоровья кожи и сосудов, и его дефицит может вызвать усталость и даже депрессию.
Некоторые замечают, что недостаток витаминов группы B сказывается на нервной системе, вызывая раздражительность и проблемы с концентрацией. Также часто упоминается о влиянии недостатка витамина A на зрение, что может привести к ухудшению ночного зрения.
Многие люди начинают осознавать важность сбалансированного питания и добавляют в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, чтобы избежать этих неприятных последствий.
В1 (тиамин)
Участвует в энергетических процессах в организме. Содержится в муке и хлебе грубого помола, гречневой, овсяной крупе, зеленом горошке.
Читайте также:
Дефицит тиамина проявляется в:
- Снижении внимания и памяти;
- Повышенной утомляемости, раздражительности;
- Потере аппетита
В2 (рибофлавин)
Необходимый элемент обменных процессов. Обеспечивает увлажнение слизистых, тургор клеток кожи. Важен для зрения. Принимает участие в синтезе красных клеток крови.
Содержится в мясе и субпродуктах, куриных яйцах, дрожжах, грибах, миндальных орехах, рисе, грече, макаронах, белом хлебе, белокочанной капусте.
Признаки нехватки рибофлавина:
- Снижение остроты зрения;
- Трещины, воспаления в уголках рта;
- Покраснение, воспаление слизистой глаз;
- Воспаленный, отечный язык;
- Апатия, вялость, снижение работоспособности
В3 (ниацин, РР, никотиновая кислота)
Участвует в белковом и липидном синтезе, энергетических процессах в организме. Содержится в мясных продуктах, печени, тунце, арахисе, семенах подсолнуха, кашах из круп, бобовых, грибах, дрожжах.
Дефицит проявляется в:
- Нарушении работы ЖКТ, диареях;
- Появлении дерматитов, трещинах, воспалениях, изъязвлениях на коже и слизистых;
- Поражении нервной системы;
- Расстройствах дыхания;
- Слабости, усталости, головных болях
В5 (пантотеновая кислота)
Необходима для восстановления эпителиальных клеток, заживления повреждений кожи. Участвует в выработке антител. Способствует усвоению витаминов, координирует водный и липидный обмен, необходима для нормальной работы головного мозга.
-
Читайте также:
Содержится в цветной капусте, салате, шпинате, базилике, бобовых, злаках, дрожжах, мясе животных, субпродуктах, куриных яйцах, рыбной икре.
При недостатке пантотеновой кислоты:
- Возникает бессонница;
- Повышенная утомляемость, апатия;
- Мучают мышечные боли, немеют пальцы рук;
- Нарушается работа ЖКТ;
- Краснеет и шелушится кожа на стопах;
- Снижается иммунитет;
- Долго заживают раны, порезы, ссадины
В6 (пиридоксин)
Принимает непосредственное участие в кроветворении (регенерация эритроцитов, синтезе гемоглобина), образовании антител; регулирует углеводный обмен; необходим для поддержания функций ЦНС. У женщин принимает участие в синтезе половых гормонов. Поддерживает иммунные функции.
Содержится в картофеле, шпинате, салате, сельдерее, спарже, бананах, цитрусовых, авокадо, дыне, клубнике, орехах, злаковых, отрубях, рисе, бобовых, семенах подсолнечника, сое; курином мясе и говядине, субпродуктах, морепродуктах, куриных желтках, молочных продуктах.
Недостаточное количество пиридоксина сказывается на :
- Состоянии кожи вокруг губ (сухая, потрескавшаяся кожа);
- Слизистой глаз (дерматит, конъюнктивит);
- Работе мышц (например, спазмы, судороги)
- Выделительной системе (например, частые позывы к мочеиспусканию, отечность)
- Работе ЦНС (например, раздражительность, утомляемость, усталость)
Витамин В7 (биотин, витамин Н)
- Регулирует энергетические процессы в организме, уровень инсулина.
- Отвечает за состояние кожи, волос, ногтей.
- Поддерживает нервную систему.
Наибольшее содержание биотина отмечено в субпродуктах, орехах, бобовых, цветной капусте, сое, помидорах, куриных яйцах, шпинате.
Если его не хватает, то это сразу отражается:
- На состоянии кожи, волос, ногтей (сухость, тусклость, ломкость);
- Уровне глюкозы и холестерина в крови (повышается содержание);
При этом замедляется рост, человек ощущает повышенную утомляемость, развивается анемия, снижается мышечный тонус. Как правило, язык становится бледным и гладким. Кроме того, пропадает аппетит.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Участвует в работе иммунной, кровеносных систем. Регулирует клеточное деление и синтез нуклеиновых кислот. Необходим для образования красных клеток крови. При беременности оказывает активное влияние на формирование органов и систем ребенка.
Симптомы дефицита фолиевой кислоты:
-
Читайте также:
- Задержка роста и развития, полового созревания;
- Слабость, утомляемость, психические расстройства;
- Дерматиты, кожные заболевания;
- Железодефицитная анемия
Фолиевая кислота содержится в зеленых овощах, свекле, бобовых, огурцах, моркови, цитрусовых, крупах, бананах, абрикосах.
Витамин В12 (цианкоболамин)
- Необходим для роста и нормального функционирования нервной системы, усвоения организмом фолиевой кислоты.
- Участвует в клеточном делении, синтезе эритроцитов, в белковом, углеводном и липидном обменах.
На недостаток цианкоболамина указывают:
- Снижение уровня глюкозы крови;
- Мышечные и суставные боли в конечностях;
- Ослабление памяти и рефлексов
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Является активным участником многих метаболических процессов в организме. Способствует синтезу коллагеновых волокон. Считается сильным антиоксидантом.
Аскорбиновая кислота необходима для нормальной работы кроветворной системы. Кроме того, он влияет на проницаемость мелких кровеносных сосудов, способствует свертываемости крови и заживлению ран. Оказывает противовоспалительное действие, снижает риск развития аллергических реакций.
Недостаток аскорбиновый кислоты приводит к серьезным последствием, среди которых цинга. Это болезнь, при которой разрыхляется и разрушается ткань десен, появляется кровоточивость, выпадают зубы.
Кроме того, снижаются иммунные функции организма, долгое врем не заживают раны, появляются мышечные боли. Из-за нарушения свертываемости крови и повышенной проницаемости, ломкости капилляров легко образуются синяки, гематомы.
Витамином С богаты шиповник, цитрусовые, овощи, фрукты, кисломолочные продукты, ягоды.
Витамин Д
Витамин Д важен для взрослых и детей, он выполняет ряд важнейших функций:
-
Читайте также:
- Способствует усвоению микроэлементов (например, кальция, магния) и участвует в формировании и росте зубов, костей, волос, ногтей;
- Отвечает за деление, рост и развитие клеток тканей;
- Повышает иммунитет;
- Регулирует синтез инсулина;
- Участвует в проведении нервных импульсов, необходим для нормальной деятельности ЦНС.
Основное содержание его приходится на продукты животного происхождения. Например, это рыбий жир, печень, куриный желток, молоко и молочные продукты, жирные сорта рыб.
Нехватка витамина особенно опасна в детском возрасте:
- Происходит задержка физического и психического развития, развивается рахит;
- Не закрывается родничок;
- Ребенок подвержен респираторным заболеваниям;
- Нарушается усвоение питательных веществ
У взрослых при этом выпадают волосы, слоятся и ломаются ногти. Наблюдается, как правило, повышенная утомляемость, упадок сил. Повышается риск переломов, которые долгое время не срастаются.
Витамин Е (токоферол)
Жирорастворимый витамин Е является сильным антиоксидантом, иммуномодулятором. Необходим для функционирования репродуктивной системы.
У недоношенных детей прием этого элемента предотвращает развитие анемии.
Содержится, как правило, в растительном масле, орехах, сое, бобовых, печени, моркови, говядине, грече, бананах, твороге, томатах, грушах, апельсинах, репчатом луке.
Симптомы авитаминоза обширны:
- Преждевременное увядание кожи;
- Избыточный вес;
- Мышечная слабость, дистрофия;
- Бесплодие;
- Некроз печени;
- Понижение иммунитета;
- Размягчение мозжечка (нарушение его функций)
Признаки нехватки витаминов в организме
Выделяют следующие признаки общего недостатка витаминов:
- Слабость, головные боли, быстрая утомляемость и апатия.
- Частые простудные или инфекционные заболевания, ведь ослаблена иммунная система.
- Возникают проблемы с кожей. Обостряются аллергические заболевания.
- Ломкие волосы, ногти и трескается кожа на руках.
- Проблемы с пищеварительной системой.
- Беспокоят тревожные состояния и панические атаки.
Симптомы авитаминоза особенно ярко проявляются весной: за зиму организм расходует силы на борьбу с вирусными и бактериальными респираторными инфекциями, сказывается нехватка солнечного света, низкие температуры.
По этой причине медики рекомендуют проводить профилактику развития авитаминоза, принимая комплексные препараты дважды в год – весной и осенью. Предупредить его легче, чем после проводить лечение.
Как понять, каких витаминов не хватает
Определить необходимую дозировку при авитаминозе поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.
Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.
В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако, для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.
Как не допустить дефицита витаминов: действенная стратегия
При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами. В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты.
- Ешьте больше блюд из цельного зерна (например, каши, макароны). Отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола. Растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные.
- Употребляйте достаточно мясных, рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.
- Если вы много занимаетесь спортом, имеете хронические заболевания, беременны или у вас есть другие показания для приема витаминов в виде добавок рекомендуется обсудить рекомендуемые комплексы и дозировки с врачом.
Общие правила приема
- основная часть элементов усваивается только с приемом пищи,
- нельзя запивать препараты кофе, газированной водой или молоком,
- нужно учитывать правила сочетания микроэлементов,
- нельзя превышать рекомендованную суточную дозу.
Продукты питания не всегда в достаточной мере покрывают суточную необходимость во всех необходимых элементах. Особенно важно следить за своим здоровьем женщинам в период беременности.
Однако, следует помнить, что избыток некоторых витаминов не менее опасен, чем недостаток.
Правильное разнообразное питание, соблюдение режима работы и отдыха, прогулки и физическая активность помогут поддержать организм в здоровом состоянии.
При возникновении жалоб и появления указанных признаков нехватки витаминов, следует обратиться к синтетическим препаратам, которые в большом количестве предлагает фармацевтическая промышленность.
Вопрос-ответ
Что происходит с организмом при нехватке витаминов?
При недостатке витаминов происходит изменение физических функций и процессов на самом базовом клеточном уровне: нарушаются водный баланс, ферментация, обмен веществ, работа нервной и пищеварительной систем. Человек чувствует быструю утомляемость, сонливость и раздражительность.
Чем опасен дефицит витаминов?
Недостаток витаминов и минералов: как организм сигнализирует о помощи. Большинство необходимых витаминов и микроэлементов мы получаем с едой. При дефиците определенных элементов могут возникать проблемы, связанные с пищеварением, заболеваниями кожи, состоянием костей или даже развитием деменции.
Какие бывают болезни от недостатка витаминов?
Болезнь Бери-Бери (дефицит витамина В1), Пеллагра (дефицит витамина В3), дефицит биотина (витамина В7), цинга (дефицит витамина С), рахит (дефицит витамина D), дефицит витамина В2, дефицит витамина К, дефицит витамина В12.
Чем грозит авитаминоз?
Без своевременной коррекции авитаминоз может вызвать множество тяжелых последствий. Например, при специфическом осложнении недостатка витамина D может возникнуть рахит, при отсутствии витамина A — куриная слепота, витамина C — цинга. К анемии может приводить длительно существующий дефицит железа и витаминов группы B.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно проходите медицинские обследования, чтобы контролировать уровень витаминов и минералов в организме. Это поможет выявить дефицит на ранней стадии и предотвратить серьезные последствия для здоровья.
СОВЕТ №2
Включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые витаминами. Овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты помогут обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
СОВЕТ №3
При необходимости принимайте витаминные добавки, но только после консультации с врачом. Самолечение может привести к избытку витаминов, что также негативно сказывается на здоровье.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на свое общее состояние здоровья и образ жизни. Стресс, недостаток сна и малоподвижный образ жизни могут усугублять дефицит витаминов, поэтому старайтесь поддерживать баланс и заботиться о своем физическом и психическом состоянии.
